La scheda di allenamento: come renderla adatta a noi

La scheda di allenamento è fondamentale per raggiungere i traguardi che stabiliamo di ottenere attraverso l’attività fisica. Sia che il nostro obiettivo sia quello di aumentare la massa muscolare che di perdere peso, è importante tutti i dettagli per programmare i nostri allenamenti in maniera adeguata. Spesso ci lasciamo conquistare da suggerimenti che possono essere anche sbagliati e che rischiano di creare confusione mentale. Come conciliare le nostre esigenze con quelle dello sport che scegliamo e rendere la scheda di allenamento più adatta a noi? Ecco una serie di consigli che possono essere utili.

Scegliere un programma settimanale

Partiamo dallo scegliere un numero totale di allenamenti a settimana, tenendo conto anche di quanto vogliamo coinvolgere i differenti gruppi muscolari del nostro corpo. In generale sarebbe opportuno dedicarsi almeno tre o quattro volte alla settimana al sollevamento pesi. La regola però non può essere rigida, perché si deve tenere conto della struttura fisica e della nostra disponibilità allo sforzo.

Considerare l’intensità degli sforzi

Ciascuno di noi può avere una resistenza allo sforzo più o meno alta, anche in base alle abitudini e allo stile di vita che conduce. Se vogliamo dedicarci al sollevamento pesi, inserendo questa pratica in un allenamento regolare, teniamo conto dell’intensità dello sforzo, che può condizionare nella sequenza di ripetizioni che potremo essere in grado di fare. Il principio è quello di non strafare, ma di restare in un’intensità moderata.

Stabilire la frequenza dell’allenamento

Una scheda di allenamento che si rispetti deve tenere conto di un altro fattore essenziale: la frequenza. In questo caso non si tratta soltanto di quanto tempo abbiamo a disposizione. Se da un lato la regola generale stabilisce che dovremmo allenarci circa tre volte alla settimana, bisogna tenere conto anche del livello a cui siamo arrivati.

Per esempio i principianti dovrebbero allenare ogni gruppo di muscoli mediamente tre volte ogni sette giorni, mentre per chi è arrivato ad un livello più avanzato possono essere sufficienti anche due allenamenti settimanali. Se scegliamo un solo allenamento, teniamo presente che questo potrà essere utile non per la costruzione della massa muscolare, ma soltanto per il suo mantenimento.

Programmare il numero di ripetizioni

Anche il numero di ripetizioni assume un ruolo importante nel programma di allenamento che scegliamo. Il numero può variare in base all’obiettivo da raggiungere. Per aumentare la forza si dovrebbero fare da una a sei ripetizioni di ogni esercizio, per accrescere la massa muscolare da cinque a dodici, se vogliamo migliorare la resistenza puntiamo su una quantità compresa tra le dieci e le venti ripetizioni.

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